Sidor

lördag 30 mars 2013

Smaldäckspremiär

Inspirerad av Stefan Lindbäck som plockade fram racern tidigare i veckan chansade jag och plockade fram min också för dagens distanspass. De flesta vägar jag kört i veckan har varit isfria och suget efter ljudlös cykling var stort. Körde via Roknäs upp till Arnemark. Hade tänkt strunta i Sjulsmarksbackarna och svänga av mot Nybyn och Norrfjärden men där låg det mycket is på vägen så det var bara ta sig an backarna. Fördelen var att då kunde Petter göra Stravasegment av dom så tills nån mer åker där är jag KOM. Genom stan var det lite isigt så där fick man ta det lite lugnt. Åkte sen mot Havsbadet och hem. 97 km på 3.13 blev dagens skörd.
Blir segt att sätta sig på pendlingMTB:n nu men tidiga mornar och kvällar är det nog risk att det kan vara lite halt, men snart...




söndag 24 mars 2013

Solskensdistans

Lite seg i benen igår från fredagens Arcuscykling så det blev bara två lugna timmar i sadeln. Idag hade de utlovats soligt och varmt så då stod distans på programmet. Kalamarkssvängen var Petter sugen på och då kunde man ju räkna ut att mitt KOM uppför Kalamarksbacken skulle ryka och med all rätt. Gick upp som etta i tisdags då jag körde mig jättetrött uppför backen men sån hybris har jag inte att jag kallar mig bergsget för det. Vi rullade på med skaplig fart och då vi kom in i backen la jag mig på hjul bakom Petter eftersom han inte såg ut att ta i. Tog inte många hundra meter innan det började svida ordentligt i benen och då pulsen började närma sig 98% var det dags att slå av om jag överhuvudtaget skulle komma mig upp, men Petter försvann som en avlöning. 7.09 blev nya ledartiden och jag var bara 7 sekunder från min bästa tid på 8.06 trots att jag började fippla med kameran halvvägs. Bra kört, Petter.

Vi syns på toppen
73 km och drygt tre timmar blev dagens skörd. På strava här.
Man märker att vägarna tinar upp mer och mer trots att det är nattkallt. Blir det bara några riktiga varmdagar är det nog inte länge innan man kan börja köra smaldäck. Funderar på att börja köra 29ern utan dubbdäck snart, i alla fall på pass dagtid.

lördag 23 mars 2013

Myskväll i Arcus

Hastigt påkommen fredagskväll i Arcus som Mazze fixat kan man ju inte missa. Även första tillfället att teata effektmätaren med "riktig" cykling. Har ju känt mig lite risig i kroppen sen söndags så planen var att köra tröskeltjugor men dra ner till snabbdistans om det inte skulle kännas bra. Kände mig dock pigg och huvudvärken lös med sin frånvaro, så jag fick ihop två riktigt bra tjugor på 312 respektive 304 watt med puls en bra bit under tröskel och utan att köra helt slut på mig. Avslutade med en fyra på 370 watt mest för att sprätta till lite. Så här dagen efter känns det dock lite segt i benen så det tog nog på en del ändå.
Hade tagit ledigt i helgen för att köra Spin of Hope idag och åka på utbildning imorgon men inget av det blev av så nu är jag ledig "helt i onödan". Finväder, så jag drar nog ut på MTB:n för en par timmar återhämtning så blir det kanske ett rejält distanspass imorgon. 

Etapptid Medelpuls Medeleffekt Etapphastighet Maxpuls Medelkadens
20:01,62 162 (78%) 311,8 35,8 173 (85%) 92,6
20:01,66 166 (81%) 304,2 36,3 176 (87%) 93,2
4:01,65 172 (85%) 370,4 38,4 179 (89%) 92,7






44:04,94 165 (80%) 313,7 36,3 179 (89%) 92,9

tisdag 19 mars 2013

Två vilodagar

Då jag fortfarande hade lite huvudvärk efter helgen kostade jag på mig en extra vilodag, förutom jobbpendlingen då. Jäkligt irriterande. Är gubbkroppen för vek för cykling tro? Fick ändå lite cykel på kvällskvisten då jag upptäckte att vi fått filmen Premium Rush på jobbet. En riktig chaserulle som handlar om cykelbud i New York. Ingen oscarskandidat kanske, men riktigt bra gjord och underhållande, speciellt om man gillar cykel. Rekomenderas!



måndag 18 mars 2013

Maxeffekttest

Hur roar sig ett gäng gubbar en söndag i mars då? Petter hade föreslagit ett maxeffekttest där vi skulle kolla hur mycket watt vi kunde vrida ur kropparna på 5 sekunder, 30 sekunder, 5 minuters och 20 minuter. Kul tyckte vi, även om det nog var käket och Milano-San Remo efteråt som lockade mest. Kl 10 samlades jag, Petter, Janne, Johan N, Johan B och Pelle på Hundvis och började rigga upp hojar och trainers.



Testet gick ut på att efter uppvärmning köra en 30-sekundare all-in och sedan därifrån plocka 5-sekundaren, 10 minuters vila och sedan 5 minutaren och 10 minuters vila innan dom avslutande 20 minuterna. Vi delade upp oss i två grupper för att få ihop effektmätare till alla och för att kunna peppa varann. Jag, Johan N och Janne började. 30-sekundaren är en plågsam historia även för en så kass spurtare som jag. Sista 10-15 sekunderna handlar det mest om överlevnad. 5-minutersintervallen gick rätt bra första 3 minuterna då jag fick så sjukt ont i huvudet. Lyckades väl hålla effekten skapligt men tappade allt fokus. Funderade på att avbryta men huvudvärken släppte något så jag beslutade mig för att köra hela vägen. Hade väl hoppats kunna köra lite hårdare men benen var lite stumma. Är väl inte optimalt för höga effektsiffror att köra 5-minuters och 20-minutersintervaller efter varann. Skönt i alla fall att vara i första gruppen. Då kunde man sätta sig med kaffe och bulle och njuta av att se andra plåga sig.




Siffrorna då?
5 sekunder - 887 watt (10,7 w/kg) - uselt (fast som väntat).
30 sekunder - 667 watt (8,16 w/kg) - dåligt.
5 minuter - 381 watt (4,59 w/kg) - skapligt.
20 minuter - 285 watt (3,43 w/kg) - så där. Med fräscha ben och ingen huvudvärk borde jag kunna gå en bit över 300 i alla fall.

Så här dagen efter mår jag väl så där. Gick och la mig med huvudvärk och lätt illamående och vaknade kl. 4, fortfarande med huvudvärk. Tar en vilodag i dag så får jag se hur jag mår imorgon.
Avslutar med vuxna män som har skoj ihop!



fredag 15 mars 2013

Pannkaksintervaller ala Wieselblad

Ska väl redan nu säga att av dessa blev det intet, nada. Pannbenet fanns helt enkelt inte idag. Upprinnelsen till dessa var i alla fall följande fråga som Tom ställde på Toppfysiks hemsida med aliaset "pannkakasmannen":
"Säg att du har ett mål att kunna köra 2 x 20 minuter på 360 watt om fyra månader, men i dag bara klarar samma uppgift på 330 watt. Bortsett från enformigheten och den uppenbara idiotin, skulle det fungera att börja träna på målwatten 360 redan i dag, men då kortare varianter, exempelvis 4 x 4 minuter, och sedan fortsätta på samma effekt men med små steg öka intervallängden tills man klarar 2 x 20 minuter på 360 watt? Alla intervallpass på 360 watt alltså, med utrymme för friare tyglar på distanspassen."
Och fick följande svar:
"Om jag skulle tippa så tror jag att den mest effektiva approachen skulle vara att köra på 360W så länge man orkar (till utmattning), vila 5min och sen upprepa detta tills man inte orkar köra längre än 1-2 min…"
Pelle, som har större erfarenhet av effektbaserad träning har lurat ut att för att köra Rekordmilen på 13.20 behöver man ligga på runt 380 watt och har tydligen lagt sina pannkaksintervaller där och eftersom vi har samma mål så tänkte jag sno det av honom. Det var SKITJOBBIGT. Kände mig trött redan då jag satte mig på trainern och efter drygt två minuter dryga 390 watt kände jag att köra till utmattning blir det inget av idag.  Fyror på drygt 350 watt lät helt plötsligt lockande och så fick det bli. Första fyran landade på 368 watt då jag låg en hel del plus från dom första två minuterna. 358, 357 och 358 blev siffrorna på dom övriga tre. Blev ett bra pass i alla fall och jag är i alla fall nöjd att jag inte vek ner mig helt.
Men nästa vecka då jäklar blir det pannkakor...

torsdag 7 mars 2013

Back on track?

Har varit ruskigt segt med träningen en tid. Började med ett 4x4 måndagen efter Stravacyklingen, mest för att testa ett hårt intervallpass på sega ben och där var jag otroligt nära att vika ner mig på tredje. Lyckades på nått sätt trampa igenom fjärde intervallen och landade på runt 345 watt i snitt. Sen började det gå förkylning och influensa på jobbet så då blev det bara jobbpendling. Ett 4x4 i måndags slutade med att jag fick kasta in handduken en minut in i fjärde, helt tom på energi.
Idag stod tröskelintervaller på schemat och nu var jag lite mer noggrann med att käka lite grann jobbet och såg till att dricka ordentligt. Letade även fram fläkten som jag av nån anledning inte använt så nu slipper jag känslan av att koka. Velade lite mellan 2x20 eller 4x10. Valde 4x10 både för att prova nått nytt och för att det kändes lite lättare psykiskt nu då det gått segt ett tag. Kändes otroligt bra och jag kunde öka snitteffekten lite för varje intervall. Började på 295 watt och körde den sista på 303. Hade nog utan problem orkat en till men jag ville sluta med en bra känsla i kroppen. Fläkten var ett lyft och nu ska jag bli noggrannare med att käka nått innan passen så jag inte går tom. Man lär så länge man lever!