Nytt maxeffekttest + Arcuscykling

Första sexveckorscykeln klar (egentligen blev det sju veckor då jag var lite krasslig några dagar) och dags för ett nytt femminuters maxeffekttest. 394 watt hade jag första testet så det skulle bli spännande att se hur mycket man mäktade med. Började lite väl entusiastiskt och hade en liten dip efter halva. Lyckades ändå mobilisera lite kraft i slutet trots värkande ben och lungor och tryckte av klockan efter fem minuter med 408 watt på displayen. Nöjd men med bättre upplägg borde det gå att krama ut några watt till.

 

I fredagskväll hade Mazze lyckats klösa loss tre timmar i Arcus. Det blev ju skojigt nog en rätt välbesökt tillställning med drygt 20 cyklister som snurrade runt. 3x20 på tempohojen stod på mitt program och jag tänkte inte dräpa mig utan ville ha fräscha ben till dagens test. Drygt 305 watt på dom två första och 285 på sista. Inte jättejobbigt men fortfarande plågsamt för ändalykten.
Maria Fäldt var och cyklade och fotade och det är skoj att se bilder som ett proffs tar.

354, 355, 354 och 361

...blev dagens skörd. Jobbigt? Jo, rätt så. Planen var att hålla igen lite grann mot torsdagen då det blir några tuffare dagar med 3-timmarsspinning imorgon och nytt trainerpass på måndag, men i ärlighetens namn fanns det inte mycket mer att ge idag. Var riktigt trött efter tredje intervallen och var på väg att skippa fjärde men bet ihop. Håller man på att träna cykelben kan man ju passa på att träna pannben också. Ja, ja. Man kan inte vara världsmästare alla dagar. Bara ta nya tag.

Bra start på Vo2-veckorna

Två Vo2-pass avverkade och nu känns det som att kroppen börjar vakna. Smög igång i tisdags med ett 4x4 och hade runt 355 watt som måleffekt. Landade på 357 och även om det var jobbigt så var det inte ramlaavcykelnjobbigt, så till kvällens pass beslöt jag mig för att höja 10 watt och så fick det bära eller brista. Fegade lite på första som landade på 362 men skärpte till mig lite på dom övriga tre. 365, 370 och 371 och ett snitt på passet på 367 watt. Nu blev det lite slitigare men fortfarande känns det som att det finns mer att ge. Så här högt har jag aldrig kört fyror och det är ju bara hoppas att utvecklingen inte går bakåt så blir det kanske en kul säsong nästa år.

 

Yvonne var rätt skojig då hon frågade om vi höll på med sån där smärttröskelträning. Tror hon missförstått det här med tröskelträning lite, men i dag var det ju faktiskt lite smärttröskel.

Höga berg och djupa dalar

Det här var väl tänkt som en cykelblogg egentligen men ibland kommer det "riktiga" livet mellan. Förra fredagen hade dagen kommit då vi skulle låta våran pyrriskille Käck somna in, 14 år och 8 månader gammal. Vi hade länge förberett oss på att dagen skulle komma då 14 år så klart är en ansenlig ålder för en hund men sorgen är ändå stor då man skiljs från en kompis som hängt med runt om i Sverige på en massa äventyr.

Träningarna dagarna innan var rätt kassa då mycket annat snurrade i huvudet och det veckan före det känts som jag haft nån skit i kroppen och varvat bra pass med riktigt jobbiga där pulsen varit hög, men i veckan verkar det som att det lossnat. Kan även vara att jag lurar mig själv då jag tagit bort pulsen från displayen så man inte vet hur trött man är då benen börjar knorra. 4x10 på strax under 310 watt utan att dräpa mig blev det i tisdags och det är väl på rätt väg i alla fall. Fredag var det egentligen Arcuscykling men jag hade tagit på mig kvällsjobb och äntrade trainern på morgonen. 2x10 och 2x8 på medvetet något lägre effekt (290-300 watt) för att vara pigg på lördagen Arcuspass, som kändes riktigt bra. 3x20 på 312, 309 och 316 watt var jag jättenöjd med. Det var ju så klart jobbigt men jag hade inte haft några problem att orka en till kändes det som, förutom att rumpan verkligen får lida då man kör långa tempopass i linjebrallor. Får nog fasen köra i tempodräkt nästa gång. Tröskelveckorna slut och nu blir det att skruva upp intensiteten med två Vo2-veckor. Förhoppningsvis fortsätter vädret att vara milt så det även går få in några distanspass. 3-4 timmar i morgon bitti vore kanon.

Styrketröskel

Så startade då säsongen 2014 officiellt. Nu står styrketröskel på programmet i två veckor. Svidade om direkt efter jobbpendlingen och äntrade tempohojen som blir min kamrat på trainern i vinter. 6x5 minuter på 290 watt och runt 50-60 i kadens var planen. Två minuters vila mellan intervallerna. Första tre kändes oförskämt lätt, på fyran började det ta emot lite, på femman blev det riktigt jobbigt och sexan blev hemsk men lyckades slita mig igenom den också.
Distans imorgon då, också samma pass som idag på torsdag. Längtar redan :/

Etapptid    Medeleffekt        Medelpuls       Medelkadens      Maxpuls        Maxeffekt
5:00,90      293,6                         158 (75%)         61,1                         166 (81%)      317,0
5:01,50      295,9                         164 (79%)         59,6                         173 (85%)      331,0
5:01,42      298,4                         170 (83%)         60,0                         179 (89%)      329,0
5:03,30      296,0                         175 (86%)         60,1                         183 (92%)      357,0
5:01,58      294,3                         179 (89%)         60,3                         186 (94%)      334,0
5:01,20      296,4                         182 (91%)         60,4                         190 (97%)      332,0

5-minuters maxeffekttest

På order från coach Larsson skulle ett maxeffekttest göras för att bestämma nivåerna på kommande intervaller. Min planering var att göra det på lördag då jag började jobbet sent, men då det vankades distanspass på morgonen fick jag förslaget att göra det som fredagsmys istället. Yvonne var lite upptagen på kvällen så det blev käk så fort jag kom hem och sen var väl motivationen "så där" att sätta mig på trainern. Nästa tanke var att ta det tidigt på söndag innan jobbet men lördagens 3,5 timme distans och jobbpendling efter det tog ut sin rätt och eftersom första intervallpasset var planerat till tisdag gjorde jag testet idag då jag var ledig. Det märktes verkligen att det var ett tag sen man gjorde ett riktigt hårt pass för det var hemskt vad jobbigt det var. Hade väl nå sorts förhoppning om 400 watt och la mig strax över det. Efter två minuter började benen göra riktigt ont och effekten sjunka lite och då kom tankarna att jag spänt bågen lite för hårt  och att det bara var att lägga ner, men tanken på att behöva genomlida det här igen gjorde att jag fortsatte. 394 watt hamnade jag på och det får väl vara okey för en säsongsstart. Förhoppningsvis kommer jag att kunna trycka upp effekten under säsongen.

Bättre måndag

Nytt försök med trainerpremiären ikväll efter förra måndagen fiasko. Betydligt kryare i kroppen även om jag fortfarande är lite öm i senorna på baksidan av knäna. Tänkte mig inte för i söndags och satte sadeln på samma höjd som på tempohojen. Misstänker att det blev lite för högt för att sitta så länge och att det var därför jag fick sån hemsk kramp i vaden och ont i senorna. Körde samma pass som sist - 4x10 -  men skulle inte stressa fram några effektsiffror utan skulle lyssna på kroppen. Lite segt var det men lyckades i alla fall få ett totalsnitt på 287 watt på intervallerna vilket väl får vara godkänt. Diagram för siffernördarna.

 
Jag gillar att ha musik då jag kör trainer och då jag bytte från Spotify till WIMP ides jag inte importera över min spellista som jag trampade till ifjol utan ville ha en ny. Bad om tips på låtar på vår facebooksida och så här blev det (just nu i alla fall) Trampa till den så lovar jag att ni blir snabba. Om fler fått upp ögonen för Wimp:s överlägsna gränssnitt finns spellistan här

The White Stripes – Fell in Love With a Girl

Motörhead – Ace of Spades

Guns N' Roses – Sweet Child o' Mine

Helloween – I Want Out

Kiss – Love Gun

Freak Kitchen – Vaseline Bizniz

Manowar – Carry On

Accept – Fast As A Shark

Rainbow – Stargazer

Randy – X-Ray Eyes

Dropkick Murphys – Black Velvet Band

Foo Fighters – Walk

Sahara Hotnights – Alright Alright (Here's My Fist Where's The Fight ?)

Raised Fist – And Then They Run

Mustasch – Double Nature

Foo Fighters – The Pretender

Hoffmaestro & Chraa – Highwayman

Slipknot – Psychosocial

Wolfmother – California Queen

Raised Fist – Friends And Traitors

Raised Fist – Wounds

Volbeat – Fallen

Danko Jones – Had Enough

In Flames – Deliver Us

Teddybears – Cobrastyle

Iron Maiden – Run to the Hills

Ghost – Year Zero

Alter Bridge – Cry Of Achilles